SURABAYAONLINE.CO-Jika Anda bekerja dari rumah atau menghindari area publik seperti pusat kebugaran karena Covid-19, inilah saatnya untuk menyadari perlunya latihan di rumah.
Olahraga ini mengacu pada latihan yang dapat Anda lakukan di batas-batas rumah Anda ~ kapan saja ~. Yasss, tidak perlu terburu-buru masuk kelas dan mencari-cari loker dan sepatu.
Yang Anda butuhkan untuk keringat yang baik di rumah adalah tikar olahraga (untuk memberikan pegangan dan bantalan sendi Anda), aplikasi pengatur waktu atau pengatur waktu, dan beberapa beban gratis untuk meningkatkan intensitas, jika Anda mau.
Untuk latihan 25 menit, lakukan semua 10 latihan ini masing-masing selama 30 detik, istirahat 15 detik di antara setiap latihan. Ulangi selama tiga set, dengan istirahat 60 detik antara setiap set.
Jangan ragu untuk melewatkan beberapa latihan untuk mempersingkat durasinya. Karena beberapa latihan (mis. Lutut tinggi dan burpee) dianggap berdampak tinggi, jangan lupa mengenakan bra olahraga jika Anda wanita.
Lutut tinggi (kardio)
Lutut yang tinggi akan meningkatkan detak jantung Anda dalam sekejap.
Berlari di tempat, bawa lutut setinggi pinggul dan ayunkan lengan Anda dengan setiap langkah untuk kekuatan lebih.
Turunkan Skala: Jog di tempat.
Tubuh bagian bawah
Gerakan sangat bagus untuk memahat pantat dan paha Anda; mereka juga meningkatkan stabilitas di inti dan pergelangan kaki Anda.
Dari posisi berdiri, maju selangkah dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut pada 90 derajat, dengan lutut kiri melayang beberapa sentimeter di atas tanah, jari-jari kaki menunjuk ke depan. Lutut depan seharusnya tidak melebihi jari kaki. Jaga tubuh tegak. Mundur dan lunge ke depan dengan lutut kiri untuk menyelesaikan satu rep.
Tingkatkan: Pegang beban di setiap tangan saat Anda melakukan lunge, atau tambahkan bicep curls.
Push-up (tubuh bagian atas)
Push-up sangat bagus untuk melatih dada, lengan, dan punggung bagian atas.
Masuk ke papan tinggi, tangan di bawah bahu dan kaki di bawah pergelangan kaki. Tarik napas, tekuk siku 45 derajat dari tulang rusuk Anda, dan turunkan tubuh sedekat mungkin ke tanah sambil menjaga tubuh tetap lurus.
Meremas glutes dan perangkap (otot-otot di antara tulang belikat Anda) membantu. Buang napas saat Anda mendorong ke atas untuk menyelesaikan satu rep.
Turunkan: Lakukan push-up dengan lutut di tanah.
Sit-up sepeda (inti)
Alih-alih crunch standar, lakukan ini untuk menargetkan obliques Anda (perut samping) juga.
Dalam posisi berbaring, angkat bilah bahu dari tanah, putar batang tubuh ke kiri saat Anda membawa lutut kiri ke arah dada. Beralihlah sisi, memutar ke kanan saat Anda membawa lutut kanan ke arah dada. Itu satu perwakilan. Tetap berganti-ganti, dan fokuslah untuk mengaktifkan perut alih-alih mengayunkan lengan atau siku.
Burpe (cardio)
Dilakukan dengan cepat dan terus-menerus, burpe adalah latihan peledakan yang nyata, membakar seluruh tubuh dalam hitungan detik.
Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan telapak tangan bagian bawah ke lantai, langsung di bawah bahu. Lompat kaki kembali ke papan tinggi. Lakukan push-up, lalu melompat kembali ke posisi jongkok. Segera melompat, menjulurkan tangan ke atas. Itu satu perwakilan.
Meningkatkan: Lakukan lompatan melengkung saat Anda naik.
Turunkan skala: Hilangkan push-up dan / atau lompatan.
Squat (tubuh bagian bawah)
Squat adalah gerakan sehari-hari yang membantu dengan mobilitas pinggul dan memperkuat pantat dan paha.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut dan kirim pinggul ke belakang seolah Anda sedang duduk. Sebagian besar berat badan Anda harus pada tumit.
Cobalah untuk menurunkan pinggul dengan ketinggian yang sama dengan lutut Anda. Jaga agar dada tegak dan tulang ekor terselip setiap saat. Kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan satu rep.
Tingkatkan: Pegang berat saat Anda berjongkok.
Deadlifts (tubuh bagian bawah)
Deadlifts pada dasarnya adalah apa yang Anda lakukan ketika Anda membungkuk untuk mengambil objek dengan sedikit tikungan di lutut. Mereka menargetkan pinggul, paha belakang, pantat dan inti Anda, sambil membangun kekuatan secara keseluruhan.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Lipat ke depan di pinggul untuk mengambil berat 5kg hingga 10kg – bisa berupa kettlebell, dumbel atau sekarung beras.
Tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang saat Anda bergantung dari pinggul dan kembali ke posisi berdiri dengan beban di tangan. Membalikkan gerakan untuk mengembalikan berat ke tanah.
Plank (Inti)
Plank adalah bukti bahwa Anda tidak perlu bergerak untuk merasakan pembakaran. Dan 30 detik itu bisa terasa seperti selamanya.
Letakkan lengan bawah di tanah, siku di bawah bahu. Angkat tubuh dari tanah sehingga Anda membentuk garis lurus dari leher ke mata kaki, dengan jari kaki di bawah tumit.
Libatkan seluruh tubuh, terutama bahu, pantat dan kaki. Biarkan leher tetap rileks saat Anda melihat di antara kedua tangan Anda. Tahan posisi ini tanpa membiarkan pinggul naik atau tenggelam.
Pendaki gunung (kardio)
Latihan lain pendaki gunung sangat baik untuk kekuatan dan stabilitas inti.
Masuk ke papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu. Melibatkan punggung, lengan, bahu, glute dan paha belakang, bawa lutut kiri ke arah dada dengan fokus mengencangkan perut. Kembali ke papan dan beralih sisi untuk menyelesaikan satu rep.
Lanjutkan bergantian secepat yang Anda bisa sambil menjaga level tubuh Anda – bayangkan menyeimbangkan segelas air di punggung Anda. Hindari membiarkan pinggul naik, tenggelam atau bergetar.
Jembatan (tubuh bagian bawah)
Tampak mudah, jembatan akan memberi warna pada sepatu bot Anda sambil membiarkan detak jantung Anda pulih.
Berbaring dan tekuk lutut, kaki selebar pinggul. Ambil pinggul sehingga seluruh punggung Anda menyentuh tanah. Peras glutes dan angkat pinggul hingga tulang panggul sejajar dengan lutut. Memegang.
Meningkatkan: Angkat dan rentangkan satu kaki ke arah langit-langit saat Anda memegang jembatan. Beralih sisi setengah jalan.(*)
