SURABAYAONLINE.CO-Beberapa kali sehari, baik saya di dalam atau di luar ruangan, mantra dokter tulang saya bergema di kepala saya: “Jangan Jatuh!”
Itu mungkin tampak seperti memberi tahu matahari untuk tidak bersinar, tetapi itu mengingatkan saya bahwa keseimbangan saya tidak seperti dulu lagi. Saya tidak dapat lagi menerima begitu saja kemampuan saya untuk tetap tegak ketika bergerak di antara sejumlah besar bahaya tersandung yang tidak terduga – trotoar rusak, cabang-cabang yang tumbang, seekor anjing berkeliaran. Bagaimana agar saya tidak jatuh saat tersandung?
Pastinya, saya pikir, akan ada nasihat berguna di web. Tetapi setelah memeriksa lusinan posting tentang bagaimana saya dapat meningkatkan keseimbangan saya, saya lebih bingung daripada tercerahkan. Yang paling ditekankan adalah meningkatkan kekuatan inti dan kaki, yang bagi saya sudah dalam kondisi yang baik. Sekarang apa?
Kemudian saya mempelajari sebuah buku baru dengan judul yang sesuai dengan peringatan dokter tulang saya: Jatuh Bukanlah Pilihan: Cara Menuju Keseimbangan Seumur Hidup. Penulisnya, George Locker, seorang siswa seumur hidup seni bela diri dan guru tai chi, mengadaptasi pelajaran seni kuno ini ke dalam pendekatan yang dia beri merek dagang sebagai “Pelatihan Ulang Postural”.
Tujuannya adalah stabilitas dengan meningkatkan gaya ke bawah, dan contoh yang diberikan Locker tentang peselancar, skater, dan pemain ski sangat masuk akal bagi saya. Saya dapat dengan mudah mengingat postur tubuh saya yang stabil ketika saya berseluncur di atas es atau trotoar atau bermain ski di atas air atau salju: semi squat dengan lutut dan pergelangan kaki ditekuk. Meskipun saya tidak lagi mencoba olahraga ini pada usia 79 tahun, kemampuan saya untuk tetap seimbang dan stabil lebih penting dari sebelumnya.
Seperti yang dilaporkan tahun lalu di The New York Times, antara tahun 2000 dan 2016, angka kematian akibat jatuh di antara mereka yang berusia di atas 75 tahun meningkat lebih dari dua kali lipat. Locker menyebut ini “masalah medis tanpa solusi medis”. Jarang dokter yang mengatur postur dan gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Namun, ini adalah kemampuan menyelamatkan kesehatan dan hidup yang dapat ditingkatkan terlepas dari usia seseorang dengan memperkuat otot postur tubuh.
Tetapi tidak seperti membangun otot lengan atau kaki, meningkatkan kekuatan otot postur untuk meningkatkan keseimbangan bukanlah sesuatu yang terlihat. Itu internal, sesuatu yang harus dipelajari oleh tubuh, bukan pikiran, seperti belajar bagaimana menyeimbangkan sepeda. (Orang tua perhatikan: Anak-anak tidak belajar bagaimana menyeimbangkan sepeda sampai roda latihan dilepas!)
“Keseimbangan,” tulis Locker, “bukan keterampilan,” dan “tidak dicapai oleh bakat, ingatan, atau pengulangan.” Dalam sebuah wawancara, dia berkata, “Keseimbangan bukan tentang bergerak, memikirkannya, menjadi atletis atau kuat.” Juga tidak tunduk pada kendali yang disengaja. Sebaliknya, ini adalah sesuatu yang dipelajari oleh tubuh secara otomatis dengan menggunakan otot postur. Mengingat jumlah duduk yang kebanyakan dari kita lakukan saat ini, “otot postur benar-benar lupa bagaimana menjaga keseimbangan, bahkan pada permukaan yang rata dan stabil,” tulisnya.
Tidak ada beban atau mesin yang dibutuhkan untuk memperkuat otot postur. Sebaliknya, berat badan sendiri digunakan, seperti dalam skating ketika, dengan lutut dan pergelangan kaki tertekuk, berat badan dipindahkan dari kaki belakang ke kaki depan, atau dalam paddle boarding, ketika berat badan didistribusikan secara merata di antara kaki yang ditekuk.
Seperti yang dijelaskan Locker, sekarang 70 tahun, “Latihan dalam Latihan Ulang Postural menggunakan berat badan sendiri untuk mendorong otot postur menyeimbangkan tubuh.” Latihannya adalah isometrik; tidak ada gerakan. Sebaliknya, otot postur menjadi tegang dan ketegangan dipertahankan selama mungkin, yang membangun kekuatan otot dan tulang.
Meskipun saya biasanya sangat skeptis terhadap saran dari nonprofesional tanpa gelar dalam terapi fisik, kinesiologi, pengobatan rehabilitasi atau pelatihan atletik, satu paragraf dalam buku Locker memenangkan saya:
“Berjalan di permukaan yang rata bukanlah menahan beban,” setidaknya tidak seperti yang didefinisikan Locker, karena tidak melatih otot postur. “Lutut cenderung mengunci saat kaki menyentuh tanah, dan kaki tidak berada di tanah lebih dari sesaat. Oleh karena itu berjalan, meskipun indah dan sehat, tidak meningkatkan keseimbangan. Berjalan di jalur Adirondack yang berbatu, di mana kedua kakinya terus ditekuk untuk menjaga keseimbangan, merupakan hal yang berat. ”
Saya langsung berhubungan dengan uraian ini. Saya menghabiskan sebagian besar musim panas lalu di Catskills yang lebih rendah, di mana saya berjalan kaki dengan anjing saya di jalan yang tidak rata di atas bebatuan dan akar selama satu jam atau lebih setiap pagi. Selama dua minggu pertama bulan Juli, saya merasa sangat tidak stabil dan jatuh dua kali. Namun saya menjadi lebih aman dengan setiap tamasya, dan pada akhir musim panas, keseimbangan dan stabilitas saya meningkat secara nyata. Bahkan ketika didesak oleh seekor anjing saat berdiri di permukaan berbatu, saya dengan mudah tetap stabil dan tegak.
Sementara banyak orang tidak dalam posisi untuk melatih otot postur tubuh mereka dengan mendaki di hutan, Locker menjelaskan latihan yang dapat dilakukan orang dengan aman di rumah menggunakan peralatan tubuh mereka sendiri. Tidak ada gym atau mesin, bahkan pita olahraga, yang dibutuhkan. Pada dasarnya, kaki belajar untuk lebih erat terhubung ke tanah sementara beban tubuh bergerak dalam penyangga.
“Dalam tai chi,” kata Locker, “kita tidak bergerak untuk mencapai keseimbangan; pertama kita menyeimbangkan, lalu kita bergerak. ” Keseimbangan tidak tunduk pada kendali sadar, tetapi dapat ditingkatkan dengan penggunaan dan dikurangi dengan tidak digunakan, jelasnya. “Kunci keseimbangan dan stabilitas pada manusia adalah kemampuan untuk menciptakan gaya ke bawah yang melebihi berat badan. Jadi, baik patung maupun peselancar yang berdiri kaku seperti patung tidak dapat tetap tegak di atas papan selancar. ”
Contoh pelajaran: Anda mungkin pernah mendengar saran untuk meningkatkan keseimbangan dengan berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi. Rencana yang jauh lebih baik adalah menekuk lutut dan pergelangan kaki tempat Anda berdiri untuk melatih otot postur. Pada saat bersamaan, otot panggul tetap rileks. Jika diperlukan penyangga tambahan, gunakan ujung jari satu tangan di wastafel atau dinding, tetapi perlu diingat bahwa tujuannya adalah untuk berdiri tanpa penyangga, gunakan dinding hanya untuk keseimbangan.
Latihan sederhana lainnya melibatkan berdiri tegak dengan otot paha dan bokong rileks, kemudian menekuk lutut dan pergelangan kaki seolah-olah Anda akan duduk di bangku tinggi. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan panggul tetap rileks. Tahan posisi ini selama mungkin, tingkatkan waktu secara bertahap seiring dengan menguatnya otot postur Anda, hingga 15 menit.
Tujuan utamanya, kata Locker, adalah untuk mencapai “koneksi yang luar biasa ke tanah sehingga ketika Anda didorong, alih-alih mengangkat bahu dan jatuh ke depan, lutut dan pergelangan kaki Anda menekuk dan tubuh secara alami mendorong ke tanah.”
Oleh Jane E. Brody | © The New York Times
